Tutti i benefici degli alimenti con soia e fitoestrogeni
Mangiare legumi regolarmente è una scelta alimentare salutare, perché contribuisce alla prevenzione delle principali malattie croniche, aiuta a mantenere il peso forma, e serve al benessere intestinale. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, arachidi, fave e soia sono benvenuti nel piatto, anche dei pazienti oncologici, salvo indicazioni mediche contrarie. Perché non è vero che la soia fa male se hai un tumore. Al contrario, gli alimenti ricchi di fitoestrogeni come la soia hanno numerosi effetti benefici.
Consumare regolarmente i legumi nella loro ampia varietà fa bene alla salute. Però, c’è ancora qualcuno che davanti alla soia spesso si fa prendere dai dubbi, soprattutto quando si parla di salute femminile. Uno dei miti più diffusi, riguarda la relazione tra soia e tumore al seno, per via dei fitoestrogeni presenti nei fagioli e nei suoi derivati.
Invece, cosa dice davvero la scienza? Di recente sono usciti moltissimi articoli che ridimensionano tutte le paure diffuse sulla pericolosità della soia. Anche dall’Airc (American Institute for Cancer Research) arriva l’assoluzione senza alcune esitazione. Come spiega la nutrizionista Karen Collins, esperta di alimentazione in campo oncologico, in una sua recente pubblicazione: “Mangiare cibi a base di soia come tofu ed edamame fa bene alla salute, anche dopo una diagnosi di cancro al seno. Anche le proteine in polvere di soia sono sicure, però non contengono tutti i nutrienti e i composti presenti nella soia integrale”.
Che cosa sono i fitoestrogeni
I fitoestrogeni della soia sono isoflavoni simili agli estrogeni umani. La somiglianza aveva indotto a pensare che queste sostanze naturali presenti nei legumi potessero comportarsi come gli estrogeni e stimolare la crescita di cellule tumorali estrogeno-dipendenti, come quelle del tumore al seno ER+ (ovvero quello positivo al recettore estrogenico).
Non è così: gli studi hanno chiarito che i fitoestrogeni non agiscono nello stesso modo. Al contrario, in alcuni casi sembrano addirittura modulare i recettori estrogenici, contribuendo a ridurre la proliferazione cellulare.
I fitoestrogeni, che hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare, risultano esercitare un’azione protettiva contro molti tipi di tumore e sono validi alleati per contrastare gli effetti indesiderati della menopausa sia indotta che naturale come le sudorazioni notturne e le vampate di calore.
Soia e tumore al seno: dopo la diagnosi si può consumare?
Un’altra credenza errata è che le donne che hanno avuto un tumore al seno debbano evitare la soia. Le prove scientifiche attuali smentiscono questo timore. Gli studi condotti su donne sopravvissute al tumore al seno mostrano che il consumo di soia non comporta alcun rischio per le pazienti. Invece, potrebbe svolgere un ruolo protettivo contro il pericolo di recidiva del tumore al seno.
Tanti buoni motivi per portare la soia in tavola
Numerose ricerche epidemiologiche e cliniche dimostrano che non esiste alcuna correlazione tra consumo di soia e aumento del rischio di tumore al seno. Anzi, in diverse popolazioni asiatiche, dove la soia è un alimento quotidiano, è stato osservato un rischio ridotto di sviluppare tumore al seno.
In particolare, secondo quanto riportato dall’American Institute for Cancer Research, ci sono ottimi motivi per inserire la soia nell’alimentazione, compresa nella dieta di chi ha un tumore al seno.
- Gli isoflavoni supportano i meccanismi antiossidanti e la riparazione del DNA, contribuendo alla prevenzione oncologica.
- Consumare una o due porzioni di soia al giorno dopo una diagnosi di tumore al seno di solito dà esiti migliori. Mentre non serve aumentare le dosi.
- Gli isoflavoni della soia possono attivare geni che inibiscono la crescita tumorale o promuovono la morte delle cellule cancerogene.
- La polvere proteica di soia o gli integratori di isoflavoni non influenzano i livelli ormonali, i marcatori della crescita delle cellule mammarie, la densità del tessuto mammario.
Quindi, a chi dice che la soia fa male o addirittura afferma che la soia è cancerogena bisogna rispondere con quanto dichiara la scienza. Non solo non esistono prove scientifiche a supporto di tale affermazioni, ma le evidenze mostrano esattamente il contrario, ovvero i molteplici benefici della soia.
Altri benefici della soia
La soia è un legume ricco di grassi insaturi che riducono il colesterolo LDL, agendo come degli spazzini delle arterie. Ecco perché due porzioni di soia al giorno fanno bene anche alla salute del cuore, un aspetto molto importante per tutti e non solo per i pazienti oncologici.
Inoltre, secondo diverse ricerche recenti il consumo di soia comporta la presenza nel microbiota intestinale di una maggiore quantità di batteri.
Nel suo libro Fermare il tempo, Con piccole dosi di cibo e benessere, il dottor Franco Berrino sottolinea il ruolo dei legumi quali protagonista di un’alimentazione sana. Il noto medico ed epidemiologo, che ha diretto l’Unità di Epidemiologia e il Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, tra le altre cose consiglia a chi deve risanare il tubo digerente dai danni di chemio e radioterapia di mangiare zuppa di miso, che è il risultato della lunga fermentazione della pasta di soia e di un cereale. Questo piatto è facilissimo da preparare perché basta stemperare mezzo cucchiaino di miso in acqua tiepida, quindi aggiungere a fine cottura del brodo vegetale senza sale e spegnere il fuoco. Semplice, nutriente e digeribile perché a base di proteine già digerite dalla fermentazione. Un’ottima ricetta per la dieta durante la chemioterapia.
Soia trasformata: tutta da evitare? Non proprio
Non tutta la soia trasformata è uguale. Alcuni prodotti, come tofu, tempeh, edamame e latte di soia, forniscono buone quantità di isoflavoni e altri nutrienti benefici. Altri prodotti cosiddetti ultra-processati (burger vegetali, barrette, snack) contengono proteine isolate della soia, che non rappresentano un rischio, ma spesso hanno livelli inferiori di fitoestrogeni e pochi altri benefici nutrizionali.
Durante la lavorazione, alcuni concentrati di proteine di soia arrivano a impoverirsi addirittura dell’80-90% di isoflavoni e di solito sono private anche della fibra alimentare e di molti nutrienti presenti negli alimenti a base di soia integrale.
Quanta soia puoi mettere nella tua dieta anti tumore
A conti fatti, un consumo regolare e moderato degli alimenti con la soia può rientrare in una dieta sana, anche per chi ha avuto una diagnosi di tumore al seno. Se vuoi aggiungere la soia nella dieta per il tumore e il tuo benessere, punta su una o due porzioni di soia integrale. Ecco alcuni esempi di porzione standard di alimenti con soia che forniscono 7g di proteine e 25mg di isoflavoni:
- 1 tazza di latte di soia (220g)
- 3/4 tazza di yogurt di soia (165 g)
- 1/2 tazza di edamame (110 g)
- 1/3 tazza di tofu (75 g)
- 1/2 tazza di tempeh (110 g)
- 1/4 tazza di semi di soia tostati (55 g)
In conclusione, gli studi scientifici più aggiornati confermano che non esiste un legame tra soia e aumento del rischio di tumore al seno. Anzi, i fitoestrogeni contenuti nella soia sembrano avere un potenziale protettivo, contribuendo a ridurre il rischio di sviluppare o recidivare il tumore. Niente allarmismi: la soia può essere parte di una strategia nutrizionale consapevole e sicura, anche per chi affronta o ha affrontato una diagnosi oncologica.
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