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Cancro e menopausa anticipata: gli esercizi per stare meglio
La nostra fisiocoach ti insegna a prevenire i disturbi causati dall’accoppiata tumore-menopausa
Sei entrata in menopausa anticipata dopo il tumore? Non ti diciamo bugie: i sintomi sono fastidiosi, dai dolori alla rigidità articolare al rischio osteoporosi, dalla sindrome genito-urinaria fino ai disturbi del sonno e dell’umore e alle classiche vampate. Ma ci sono tanti modi per tenerli a bada e stare molto meglio. “Il movimento è uno di questi” precisa la fisioterapista Sara Mantovani, coach di Koala Strategy. “Le linee guida sui pazienti oncologici consigliano due sessioni settimanali di allenamento con esercizi basati sulla forza, alternati ad allenamento aerobico. Questi consigli, poi, sono adatti anche per gli uomini: anche loro vanno in andropausa anticipata, per esempio dopo un tumore alla prostata”. Allora, leggi subito le tips della nostra esperta e tutti questi problemi saranno un lontano ricordo…
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Salta e corri: per prevenire l’osteoporosi e l’osteopenia, ovvero le ossa più sottili e deboli, prova a eseguire i cosiddetti esercizi ad alto impatto. In pratica, sono quelli che prevedono l’impatto del piede al suolo. Quindi, saltelli, corsa, marcia sul posto. Ovviamente, la gradazione dell’allenamento varia a seconda dell’età e della persona.
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Punta su aerobica e pesi al mattino: hai avuto un tumore al seno e stai prendendo un inibitore dell’aromatasi? Per combattere i dolori articolari e muscolari, privilegia gli esercizi aerobici e con i pesi e falli appena sveglia, aggiungendo anche un po’ di stretching.
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Fai riabilitazione al pavimento pelvico: la sindrome genito-urinaria causa secchezza vaginale, infiammazione, incontinenza, bruciore e dolore durante i rapporti sessuali. Anche in questo caso, il movimento è un alleato perfetto. Non un movimento qualsiasi, ma una vera e propria riabilitazione del pavimento pelvico che si fa con un fisioterapista specializzato. Vinci i dubbi e inizia questo percorso: non te pentirai.
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Prova lo stretching: la menopausa anticipata, purtroppo, dura più anni di quella naturale e il fisico, quindi, risente più a lungo di tutti gli effetti su articolazioni e muscoli. Concederti una bella sessione di stretching più volte alla settimana ti aiuta a mantenere il corpo in forma.
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Organizza la tua routine: insonnia, nervosismo e irritabilità e vampate accompagnano spesso la quotidianità? Anche in questo caso, l’attività fisica non deve mancare perché produce endorfine, gli ormoni del buonumore, favorisce il sonno e migliora le vampate. Infine, non dimenticare che per tutti questi disturbi esistono anche diversi farmaci, sia tradizionali che naturali. Parlare subito con il medico di famiglia e con l’oncologo.
Tumore: allenati a casa a costo zero
La nostra fisioterapista ti regala i trucchi low cost per tornare in forma dopo le terapie
Le temperature che si abbassano, la pigrizia autunnale, il carico di impegni quotidiani. Se a tutto questo ci aggiungi le fatiche del percorso oncologico, fare attività fisica sembra quasi impossibile. Non solo, ora ci si mettono anche prezzi alle stelle e inflazione, con il portafoglio che piange… Ma il movimento adesso è più importante che mai, proprio per ritrovare benessere ed equilibrio e combattere gli effetti indesiderati delle terapie. Allora, la nostra fisiocoach Sara Mantovani , membro di Progetto Linfedema Italia, ti suggerisce le dritte per un allenamento casalingo low cost e personalizzato. “Tenersi in forma tra le pareti di casa può essere anche un’esigenza medica perché i luoghi affollati come le palestre non sono il massimo per chi ha il sistema immunitario sotto stress” spiega l’esperta. Insomma, con i nostri consigli puoi trasformare il soggiorno nella palestra perfetta.
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Ti alleni quando vuoi: ogni momento è valido, serve solo un po’ di tempo libero, senza bisogno di spostamenti e organizzazione. Bastano 20-30 minuti, 3 volte alla settimana, per ottenere benefici. Il momento migliore? Se stai facendo la terapia ormonale e quindi soffri di dolori articolari al risveglio, muoverti appena alzata sconfigge questi fastidi.
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Non ti serve (quasi) nulla: allenarti a casa è davvero economico perché bastano pochi oggetti, che puoi acquistare anche nei discount. Gli ‘indispensabili’ sono un tappetino imbottito, un paio di pesi da uno-due chilogrammi e una confezione di elastici. Un consiglio: scegli una confezione mista, con elastici di colori diversi che hanno quindi durezza differente e ti aiutano a modulare gli esercizi. Di solito, quelli più morbidi si usano sulle braccia, mentre i più duri sulle gambe.
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Non dimenticare la sedia: non è uno scherzo. Utilizza la classica sedia del soggiorno per fare gli esercizi. Per esempio, ti ci puoi appoggiare quando fai gli squat o i piegamenti o puoi sederti quando lavori sulle gambe. In ogni caso, carichi meno su muscoli e articolazioni.
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Scegli i programmi giusti: oggi esistono tantissime app per il fitness, video su Youtube e siti con lezioni online. Provane un po’ e scegli quello giusti per te, così avrei sempre un allenamento pronto, dinamico e ogni volta diverso. Noi ti consigliamo Sara Compagni e il suo ‘Postura da paura’, che propone tanti pacchetti interessanti e ha un occhio attento e formato per i pazienti oncologici.
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Fatti correggere: anche se segui le lezioni online, periodicamente fanne qualcuna in diretta o in presenza così il personal trainer puoi guidarti nell’esecuzione degli esercizi e correggere eventuali errori.
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Proteggi le ferite: avere un occhio di riguardo per le zone operate, dove magari hai una cicatrice, è importante. Proteggile con i cerotti al silicone (che trovi in farmacia) ed evita sfregamenti e irritazioni indossando vestiti morbidi e in puro cotone.
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Prenditi il tuo tempo: sei da sola, in casa tua, quindi non avere fretta. Allenati con calma, senza guardare alla performance e senza puntare alla perfezione. Piuttosto, prova ad ascoltare il tuo corpo e a goderti questi momenti tutti per te.
È estate e hai un tumore? Muoviti
I consigli della fisiocoach per i malati oncologici e le vacanze
E’ estate e hai un tumore? Muoviti? Non è uno scherzo, ma il consiglio della nostra esperta. Scommettiamo che stai facendo il conto alla rovescia per le vacanze o, addirittura, ti stai già godendo una pausa più meritata che mai. Per un malato di cancro, le ferie diventano spesso un percorso a ostacoli tra ciò che è concesso e quello che è vietato e non manca la paura di stare male e rovinarsi il relax. Ma se hai già valutato ogni aspetto con il tuo medico, allontana l’ansia e approfitta per rigenerarti. Allora, approfitta del momento anche per muoverti, stare all’aria aperta e fare movimento. “Lo ripetiamo: sempre più ricerche dimostrano i benefici dell’attività fisica per i pazienti oncologici” spiega la nostra fisioterapista Sara Mantovani. “Tenersi allenati velocizza anche l’efficacia delle terapie e previene alcuni effetti indesiderati come l’osteoporosi e la sarcopenia, cioè il declino di forza e massa muscolare”. Ecco, quindi, i consigli della nostra fisiocoach per un’estate in movimento.
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Informati: parti preparata e scopri se nella struttura in cui vai c’è una piccola palestra o se organizzano corsi fitness, così puoi parlarne prima con il tuo medico e chiedergli cosa puoi fare per mantenerti in forma.
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Scegli le ore giuste: che sia una classica passeggiata o una rigenerante lezione di acquagym sulla spiaggia, non muoverti mai durante le ore centrali della giornata, che sono troppo calde. Meglio puntare sulla mattina presto o sul tardo pomeriggio.
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Sfrutta l’acqua: fare movimento tra le onde è un vero toccasana contro la pesantezza degli arti o il gonfiore legato a un intervento. Quindi, va benissimo la classica camminata sul bagnasciuga o anche con l’acqua sopra l’ombelico. Se sei stata operata al seno entra fino alle spalle e concediti una nuotata a rana.
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Cammina: in pineta, in campagna e anche tra le vette. Camminare è sempre benefico ed è perfetto per muscoli, ossa, circolazione e respirazione. Presta attenzione alle temperature e punta sull’abbigliamento giusto, senza dimenticare la protezione solare (usa una crema fattore 50). E ascolta il tuo corpo: se durante l’anno fai una vita sedentaria non puoi trasformarti all’improvviso in un alpinista da record. Meglio andare per gradi e goderti anche l’effetto rigenerante del paesaggio.
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Non esagerare: se ti butti su pesi o esercizi di forza, limitati a due sessioni alla settimana e negli altri giorni concediti passeggiate o camminate. Non abusare del tuo corpo, ma coccolalo e regalagli il giusto relax. Spesso, durante il percorso oncologico, ci sono momenti in cui si tende a strafare per dimostrare a se stessi di essere quelli di prima. Ma troppo esercizio è controproducente. In fondo, sei in vacanza!
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Bevi: qualsiasi attività fisica va accompagnata dalla giusta idratazione e l’acqua è la migliore alleata. Quindi, borraccia piena e inizia…
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Tieni d’occhio il beauty: alberghi e villaggi offrono spesso la Spa. Prima di partire, consultati con l’oncologo e chiedigli, per esempio, se puoi regalarti un massaggio, la sauna o il bagno turco. In genere, sono permessi massaggi leggeri e alla schiena, che non coinvolgono arti o zone sottoposte a terapie, e trattamenti più veloci del solito. Ma in ogni caso, parlare con lo specialista.